Durante años, hemos escuchado el mismo coro: “¡Coma más vegetales para un corazón más sano!”. Y, en gran medida, ese consejo sigue siendo válido. Numerosos estudios han defendido los beneficios de los patrones de alimentación basados en plantas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero un estudio reciente del sólido cohorte NutriNet-Santé en Francia se ha introducido un matiz crucial, revelando que el escribir de dieta basada en plantas importa — y mucho. Simplemente volverse “a base de plantas” podría no ser suficiente si tu plato está lleno de alimentos ultraprocesados.

El matiz: No todas las dietas basadas en plantas son iguales

El estudio francés, publicado en The Lancet Regional Health – Europe, se hizo un seguimiento a más de 63,000 adultos durante un promedio de nueve años. Lo que hizo que esta investigación fuera particularmente esclarecedora fue su enfoque detallado. En lugar de simplemente clasificar las dietas como “basadas en plantas” o “no basadas en plantas”, los investigadores utilizaron un sistema de puntuación sofisticado que consideró tres dimensiones críticas:

1. Proporción de productos vegetales frente a animales: ¿Qué parte de la dieta provenía realmente de las plantas?
2. Calidad nutricional: ¿La dieta era rica en nutrientes saludables o en calorías vacías?
3. Grado de procesamiento industrial (Clasificación NOVA): Este fue el factor decisivo. ¿Los alimentos de origen vegetal eran enteros y mínimamente procesados, o ultraprocesados?

Los hallazgos fueron contundentes:

• Aquellos que consumieron un dieta saludable basada en plantas rica en alimentos mínimamente procesados (frutas, verduras, granos enteros, frutos secos, semillas, legumbres) tuvieron un impresionante 40%: menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
• En contraste, las personas cuyas dietas basadas en plantas eran ricas en alimentos de origen vegetal ultraprocesados realmente vi un 40%: mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, lo que refleja los riesgos asociados con las dietas ricas en productos animales procesados.

Este estudio aborda directamente una crítica común a los mensajes “de origen vegetal”: la suposición de que todos los alimentos derivados de plantas son intrínsecamente saludables.

Más allá de la palabra de moda: Alimentos vegetales ultraprocesados

Esta nueva investigación no es un hallazgo aislado; se alinea con un creciente conjunto de evidencia que destaca los peligros de alimentos ultraprocesados, sin importar su origen.

• La clasificación NOVA: Este sistema categoriza los alimentos según el alcance y el propósito del procesamiento industrial.
  • Grupo NOVA 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados (frutas, verduras, granos, legumbres, carne, pescado, huevos, leche).
  • Grupo NOVA 2: Ingredientes culinarios procesados (sal, azúcar, aceites, mantequilla).
  • Grupo NOVA 3: Alimentos procesados (verduras enlatadas, panes simples, quesos, carnes curadas).
  • Grupo NOVA 4: Alimentos ultraprocesados (AUP): Formulaciones industriales que típicamente contienen cinco o más ingredientes, a menudo incluyendo aditivos como saborizantes, colorantes, emulsionantes y espesantes. Estos incluyen muchos cereales para el desayuno, refrescos, bocadillos empacados, fideos instantáneos, productos cárnicos reconstituidos y, de manera crucial, muchas alternativas de carne a base de plantas y alternativas lácteas.
• Investigación existente sobre los UPF: Estudios anteriores han vinculado sistemáticamente el alto consumo de UPF con mayores riesgos de obesidad, tipo 2 diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, como se detalla en revisiones y análisis en revistas como BMJ y JAMA Internal Medicine [1, 2]. El problema no son solo los nutrientes (o la falta de ellos), sino también los aditivos, los matriz alimentaria, y cómo estos alimentos están diseñados para ser hiperpalatables y provocar un consumo excesivo.

El efecto del “usuario sano” y los factores de confusión

La fortaleza del estudio NutriNet-Santé radica en sus sólidos ajustes por confusor factores. Como usted señaló acertadamente, las personas que adoptan dietas más saludables a menudo tienen estilos de vida más saludables en general, un fenómeno conocido como el “efecto del usuario sano”. Los investigadores tuvieron en cuenta meticulosamente los factores sociodemográficos, fumar estado, los niveles de actividad física, los antecedentes médicos y la ingesta total de energía. Esto les permitió aislar el impacto de las elecciones dietéticas de manera más efectiva, confirmando que, incluso después de controlar estas variables, la distinción entre dietas basadas en plantas saludables y no saludables seguía siendo significativa.

Conclusión: Dé prioridad a las plantas enteras y sin procesar

El mensaje es claro: al adoptar una dieta basada en plantas para la salud del corazón, concéntrese en alimentos enteros y sin procesar. Piense en frutas y verduras coloridas, granos enteros robustos, legumbres diversas, nueces y semillas. Si bien los alimentos procesados de origen vegetal de conveniencia tienen su lugar, no deben constituir la base de su dieta.

Preguntas y respuestas: Dietas basadas en plantas bajas en grasa y enfermedades cardíacas

P1: ¿Cuál es el valor de una dieta basada en plantas y baja en grasas en la prevención y reversión de las enfermedades cardíacas?

Una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal (WFPB) y baja en grasas ha demostrado un valor significativo tanto en la prevención como, en algunos casos, en la reversión de las enfermedades cardíacas. El trabajo pionero del Dr. Dean Ornish y el Dr. Caldwell Esselstyn demostró que las dietas WFPB muy bajas en grasas, combinadas con cambios en el estilo de vida (como el manejo del estrés y el ejercicio), no solo podían detener la progresión de enfermedad de las arterias coronarias sino que también conducen a la regresión de la ateroesclerosis placas en muchos pacientes3, 4].

Los beneficios provienen de varios factores:

• Grasa saturada reducida y Grasas trans: Las dietas WFPB son naturalmente muy bajas en grasa saturada (encontrado principalmente en productos de origen animal) y colesterol, ambos factores principales en la formación de placa.
• Alto Fibra Contenido La fibra soluble (abundante en frutas, verduras, avena, frijoles) ayuda a reducir LDL colesterol (“malo”) al unirse a él y ayudar a su excreción. La fibra insoluble promueve la salud intestinal y saciedad.
• Rico en Antioxidantes y fitonutrientes: Las plantas están llenas de compuestos que reducen inflamación y estrés oxidativo, ambos factores críticos en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
• Control de peso: Las dietas WFPB son generalmente más bajas en densidad calórica y más altas en fibra, lo que promueve la saciedad y hace que pérdida de peso y un mantenimiento más fácil, lo que a su vez reduce la tensión cardíaca.
• Mejorado Presión arterial: El alto contenido de potasio y la ausencia de colesterol, combinados con un peso corporal generalmente más saludable, a menudo conducen a una presión arterial más baja.

Q2: ¿Significa “bajo en grasa” evitar todas las grasas, incluso las grasas vegetales saludables?

A2: No necesariamente. Si bien la enfermedad cardíaca más agresiva reversión Aunque algunos protocolos (como los de Ornish y Esselstyn) recomiendan un consumo muy bajo de grasas (a menudo entre el 10 y el 15% de las calorías provenientes de las grasas) con fines de prevención y mantenimiento general, muchas dietas saludables a base de plantas incluyen cantidades moderadas de grasas saludables procedentes de alimentos integrales. Entre ellas se encuentran:

• Aguacate
• Frutos secos (nueces, almendras)
• Semillas (chía, lino, cáñamo)
• Aceitunas (y aceite de oliva con moderación

Estas grasas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (incluidos los omega-3), que son beneficiosos para la salud del corazón. La clave es consumirlas con moderación y como parte de una dieta centrada en alimentos vegetales enteros y sin procesar, en lugar de depender de aceites extraídos o alimentos procesados que también puedan contener grasas poco saludables. Para una enfermedad cardíaca grave existente, un médico puede recomendar un enfoque más estricto muy bajo en grasas.

Referencias

1. Dicken SJ, Batterham RL. Ultra-processed Food and Obesity: What Is the Evidence?. Curr Nutr Rep. 2024;13(1):23-38. doi:10.1007/s13668-024-00517-z
2. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019;365:l1949. Published 2019 May 29. doi:10.1136/bmj.l1949
3. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001
4. Esselstyn CB Jr. Resolving the Coronary Artery Disease Epidemic Through Plant-Based Nutrition. Prev Cardiol. 2001;4(4):171-177. doi:10.1111/j.1520-037x.2001.00538.x
5. Prioux C, Kesse-Guyot E, Srour B, et al. Cardiovascular disease risk and the balance between animal-based and plant-based foods, nutritional quality, and food processing level in the French NutriNet-Santé cohort: a longitudinal observational study. Lancet Reg Health Eur. 2025;59:101470. Published 2025 Oct 6. doi:10.1016/j.lanepe.2025.101470