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संशोधित: 25 अगस्त 2026

जो चीज़ आपको 65 वर्ष से पहले मार सकती है, वह 65 वर्ष के बाद आपकी जान बचा सकती है – द प्रोटीन पैराडॉक्स

लेखक: पीटर मेगडल, पीएचडी

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चिकित्सा अस्वीकरण: यह लेख केवल शिक्षा के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें।.

नैदानिक मुख्य बिंदु

  • हालांकि उच्च प्रोटीन सेवन 65 वर्ष की आयु से पहले मृत्यु के जोखिम को बढ़ाता है, यह बाद में कैंसर और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु में कमी से जुड़ा होता है।.
  • प्रति भोजन 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन की मात्रा मैक्रोफेज mTORC1 सक्रियण को प्रेरित करती है, जो एक कोशिकीय तंत्र है जिसे प्रयोगात्मक रूप से एथेरोस्क्लेरोटिक प्लाक की प्रगति से जोड़ा गया है।.
  • आहार में पौध-आधारित प्रोटीन और पशु-आधारित प्रोटीन का उच्च अनुपात हृदय-रक्तवाहिनी संबंधी मृत्यु दर में कमी, एंडोथीलियल कार्य में सुधार, और प्रणालीगत सूजन में कमी से जुड़ा हुआ है।.

आसान पाठ

बढ़ती उम्र के एथलीट का रहस्य

यदि आप 65 वर्ष से अधिक आयु के एक प्रतिस्पर्धी धीरज वाले एथलीट (एंड्योरेंस एथलीट) हैं, तो आप संभवतः एक निराशाजनक जैविक रहस्य का सामना कर रहे हैं। आपके भीतर अभी भी वही लगन और उत्साह है। आप अभी भी अपनी साइकिल पर लंबे मील तय कर रहे हैं या अपनी सुबह की दौड़ के लिए ट्रैक पर उतर रहे हैं। लेकिन अपनी कड़ी मेहनत के बावजूद, आपका शरीर ऐसे तरीकों से बदल रहा है जो अनुचित लगते हैं। आपकी मांसपेशियां नरम महसूस होती हैं, एक कठिन प्रयास से उबरने में घंटों के बजाय दिन लगते हैं, और हो सकता है कि आप पहाड़ियों पर अपनी ताकत भी खो रहे हों।.

दशकों से, दुनिया ने हमें बताया कि यह बूढ़े होने की केवल “प्राकृतिक गिरावट” थी। पर नया शोध एनाबॉलिक प्रतिरोध कुछ अलग सुझाव देता हूँ: उम्र बढ़ना धीरे-धीरे फीका पड़ना नहीं है, बल्कि इस बात में बदलाव है कि आपका शरीर आपके निर्देशों को कैसे सुनता है। अपनी मांसपेशियों के निर्माण की प्रणाली को एक भारी दरवाजे की तरह समझें। तीस की उम्र में, एक हल्की हवा इसे धकेल कर खोल देती थी और पोषक तत्वों को अंदर आने देती थी। पैंसठ की उम्र में, कब्जे कड़े हो जाते हैं—आपको अपना कंधਾ लगाना पड़ता है। आपकी मांसपेशियों ने बढ़ने की क्षमता नहीं खोई है। वे बस थोड़े कम सुनने लगे हैं, और इस लेख का बाकी हिस्सा इस बारे में है कि अपनी बात कैसे मनवानी है।.

“डिमर स्विच” प्रभाव: आपको दोगुने सिग्नल की आवश्यकता क्यों है

समस्या को ठीक करने का तरीका समझने के लिए, हमें आपकी कोशिकाओं के भीतर एक मुख्य नियंत्रक को देखना होगा जिसे mTORC1. यह आपकी मांसपेशियों के लिए “डिमर स्विच” है। जब यह स्विच ऊपर होता है, तो आपका शरीर “निर्माण मोड” में होता है। जब यह नीचे होता है, तो आपका शरीर “विघटन मोड” में होता है।”

वैज्ञानिकों ने खोज की है कि आपका शरीर छोटे “सेंसर अणुओं” का उपयोग करता है, जैसे कि एक जिसे सेस्ट्रिन2 यह पता लगाने के लिए कि आपने कब खा लिया है प्रोटीन. ये सेंसर एक सुरक्षा दल की तरह काम करते हैं जो एक विशिष्ट संकेत की प्रतीक्षा करता है—एक अमीनो एसिड जिसे ल्युसीन—पहुँचना। एक बार जब पर्याप्त ल्यूसिन का पता चल जाता है, तो सेंसर mTORC1 स्विच को “चालू” (on) स्थिति में पलटने के लिए कहते हैं।.

एक युवा व्यक्ति के लिए, यह स्विच अत्यंत संवेदनशील होता है: लगभग 20 ग्राम प्रोटीन एक हल्का सा स्पर्श है जो बत्तियों को पूरी चमक पर ले आता है। हमारे साठ के दशक के मध्य तक यह स्विच सख्त हो जाता है, और एक ऐसा भोजन जो पहले पूरी तरह से काम करता था, बत्तियों को पूरी तरह से बुझा हुआ छोड़ सकता है।.

एनाबॉलिक प्रतिरोध पर तकनीकी साहित्य में इस पर शोध का सारांश अच्छी तरह से दिया गया है:

“वृद्ध वयस्कों में, एनाबोलिक प्रतिरोध के आयु-संबंधी ‘डिमर स्विच’ को पार करने और अनुवाद-शुरुआत की समतुल्य दर (translation-initiation rates) को प्राप्त करने के लिए उच्च अंतरकोशिकीय ल्यूसीन सांद्रता की आवश्यकता होती है—जिसे बढ़ा हुआ ‘ल्यूसीन ट्रिगर’ कहा जाता है।”

इसका मतलब है कि एक मास्टर एथलीट को बहुत अधिक तेज़ “वेक-अप कॉल” की आवश्यकता होती है। जहाँ 30 वर्ष के व्यक्ति को लगभग 2 ग्राम ल्यूसिन की आवश्यकता होती है, वहीं 65 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीट को लगभग 3 से 4 ग्राम एक बार में ल्यूसीन की मात्रा उस सख्त स्विच को चालू करने के लिए—सटीक मात्रा आपके शरीर के आकार और भोजन में मौजूद अन्य चीज़ों पर निर्भर करती है, इसलिए इसे एक निश्चित संख्या के बजाय एक दायरे के रूप में लें। यह उत्साहवर्धक खबर है क्योंकि यह साबित करती है कि मशीनरी अभी भी काम करती है—आपको बस बटन को और जोर से दबाना है।.

महान 65-वर्षीय उलटाव: जब “खराब” पोषण अच्छा हो जाता है

स्वास्थ्य संबंधी सलाह भ्रमित करने वाली हो सकती है क्योंकि जो एक उम्र में “स्वस्थ” होता है, वह दूसरी उम्र में जोखिम भरा हो सकता है। जब बात प्रोटीन की आती है, तो नियम केवल बदलते नहीं हैं—65 वर्ष की आयु पार करने के बाद वे पूरी तरह से पलट जाते हैं।.

लेवाइन/NHANES III अध्ययन के रूप में जाना जाने वाला एक ऐतिहासिक अध्ययन, हजारों लोगों पर किया गया और उम्र के आधार पर डेटा में एक चौंकाने वाला विभाजन पाया गया।.

खतरे का क्षेत्र (आयु 50–65): इस आयु वर्ग में, उच्च-प्रोटीन आहार (मुख्यतः पशु स्रोतों से) खाने वाले लोगों में 75% की वृद्धि हुई सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर और कैंसर से होने वाली मौतों में चार गुना वृद्धि। शायद इससे भी अधिक चौंकाने वाली बात यह है कि सभी आयु वर्ग में अधिक प्रोटीन का सेवन इससे जुड़ा था पाँच गुना वृद्धि मधुमेह मृत्यु दर. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अधिक प्रोटीन IGF-1 नामक एक ग्रोथ हार्मोन को बढ़ा सकता है, जो कैंसर कोशिकाओं या चयापचय संबंधी समस्याओं के लिए “मिरिकल-ग्रो” की तरह काम कर सकता है।.

द ग्रेट उलटफेर (आयु 65+): एक बार जब लोगों की उम्र 65 वर्ष से अधिक हो गई, तो समग्र पैटर्न उलट गया। वृद्ध समूह में, खाने वाले लोग सबसे अधिक वास्तव में प्रोटीन से कैंसर का जोखिम सबसे कम और मृत्यु का जोखिम सबसे कम था।.

उन नंबरों को कैसे पढ़ें।. "75% वृद्धि" या "चार गुना वृद्धि" का वर्णन करता है रिश्तेदार एक अवलोकनात्मक समूह के भीतर जोखिम—कैसे एक समूह की तुलना उन लोगों के दूसरे समूह से की गई जो पहले से ही उस तरह से खा रहे थे। ये नहीं हैं पूर्ण जोखिम, और वे इस बात का प्रमाण नहीं हैं कि प्रोटीन ने अंतर पैदा किया। अलग तरह से खाने वाले लोग उन कई तरीकों से अलग तरह से जीने के भी आदी होते हैं जिनका शोधकर्ता पूरी तरह से हिसाब नहीं लगा सकते। इन आँकड़ों को गंभीरता से लेने लायक एक संकेत के रूप में मानें, न कि इस बात के माप के रूप में कि आपके साथ क्या होगा।.

वह अपवाद जिसे कोई नहीं उद्धृत करता: मधुमेह ठीक नहीं हुआ था

उलटफेर पूरी तरह से नहीं हुआ था, और यह वह हिस्सा है जिसे इस अध्ययन के अधिकांश सारांश छोड़ देते हैं। उच्च प्रोटीन सेवन मधुमेह से होने वाली मौत में लगभग पाँच गुना वृद्धि से जुड़ा था—और वह संबंध पूरे समय बना रहा हर आयु वर्ग, जिसमें 65 वर्ष से अधिक आयु के लोग भी शामिल हैं। कैंसर का जोखिम उलट गया। सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर उलट गई। मधुमेह की मृत्यु दर नहीं उलटी। यदि आप ले जा रहे हैं इंसुलिन प्रतिरोधकता, प्रीडायबिटीज, या टाइप 2 मधुमेह के निदान के मामले में, 65 वर्ष की आयु के बाद “अधिक प्रोटीन खाएं” का निष्कर्ष बिना किसी शर्त के आपके पास नहीं पहुँचता है, और यह किसी लेख के बजाय अपने चिकित्सक के साथ करने योग्य बातचीत है।.

यू-टर्न क्यों? 65 वर्ष की आयु में, आपके जीवन के लिए सबसे बड़ा खतरा बदल जाता है। “कमजोर” होने का खतरा—एक ऐसी स्थिति जिसे सारकोपेनिया (मांसपेशियों का क्षय)—ग्रोथ हार्मोन्स के जोखिमों से कहीं बड़ा खतरा बन जाता है। मांसपेशी आपका “मेटाबोलिक कवच” है। यह आपकी हड्डियों की रक्षा करती है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखती है, और यह सुनिश्चित करती है कि आप आत्मनिर्भर रहें। जीवन کے इस चरण में, “बहुत कम” मांसपेशी होना “बहुत अधिक” प्रोटीन के सैद्धांतिक जोखिमों की तुलना में कहीं अधिक खतरनाक है।.

संख्या 65 के बारे में एक चेतावनी।. यह आपके शरीर के अंदर का कोई स्विच नहीं, बल्कि डेटा सेट के बीच खींची गई एक रेखा है। शोधकर्ताओं ने अपने प्रतिभागियों का विश्लेषण करने के लिए उन्हें आयु वर्ग में विभाजित किया, और 65 वह बिंदु है जहाँ यह विभाजन हुआ। आपके जन्मदिन पर कुछ भी नहीं बदल जाता। वास्तव में जो बदलता है वह क्रमिक है: वर्षों के साथ, मांसपेशियों का क्षीण होना और कमज़ोरी, विकास संकेतों की तुलना में बड़े खतरे बन जाते हैं, और जोखिम का संतुलन बदल जाता है। 65 को इस बात का एक मोटा संकेतक मानिए कि वह बदलाव आमतौर पर कब होना शुरू होता है, न कि वह तारीख जब नियम बदल जाते हैं।.

25-ग्राम हृदय विरोधाभास: क्या प्रोटीन पर कोई गति सीमा है?

जबकि आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोटीन के एक बड़े “झटके” की आवश्यकता होती है, आपकी धमनियों में गश्त करने वाली प्रतिरक्षा कोशिकाएं शायद एक “फुसफुसाहट” को प्राथमिकता दे सकती हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2024 का अध्ययन नेचर मेटाबॉलिज्म झांग नाम के एक शोधकर्ता द्वारा किए गए खुलासे से मास्टर एथलीट के लिए एक संभावित पेंच सामने आया।.

अध्ययन में पाया गया कि लगभग 25 ग्राम एक ही बैठक में कुछ प्रतिरक्षा कोशिकाओं के अंदर एक वृद्धि-संकेतन मार्ग को सक्रिय कर दिया जिसे मैक्रोफेज. ये मैक्रोफेज आपकी रक्त वाहिकाओं की “सफाई करने वाली टीम” हैं। उनका काम कबाड़ को साफ करना है और पट्टिका, और वे हाउसकीपिंग प्रक्रिया के माध्यम से ऐसा करते हैं जिसे “ऑटोफैगी.जब वृद्धि मार्ग चालू होता है, तो वह हाउसकीपिंग धीमी हो जाती है। इस सीमा से अधिक खिलाए गए चूहों में, धमनियों में पट्टिका और खराब हो गई।.

इसे पढ़ने में सावधानी बरतें।. शोधकर्ताओं ने लोगों में जो मापा, वह था सिग्नल—उन्होंने दिखाया कि प्रोटीन की अधिक मात्रा इन प्रतिरक्षा कोशिकाओं के भीतर एक स्विच को पलट देती है। धमनी क्षति चूहों में प्रदर्शित की गई थी, मनुष्यों में नहीं। मानव अध्ययनों ने यह प्रदर्शित नहीं किया है कि 40 ग्राम का भोजन किसी की धमनियों को नुकसान पहुँचाता है, और 25 ग्राम को कभी भी लोगों के लिए एक सुरक्षित ऊपरी सीमा के रूप में स्थापित नहीं किया गया है। यह एक प्रयोगशाला का निष्कर्ष है जो एक उचित सवाल उठाता है, कोई ऐसा नियम नहीं है जिसे आप तोड़ रहे हों। एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए इसका महत्व वास्तव में अज्ञात है।.

यह वास्तव में एक वास्तविक तनाव छोड़ जाता है: आपकी उम्र बढ़ती मांसपेशियों को जितनी खुराक की आवश्यकता प्रतीत होती है, वह उस खुराक से अधिक है जो एक डिश में इस स्विच को चालू करती है। यहाँ मास्टर एथलीट को एक ऐसा लाभ मिल सकता है जो निष्क्रिय लोगों के पास नहीं होता—व्यायाम.

एक संभावित स्पष्टीकरण यह है कि व्यायाम एक शक्तिशाली वैक्यूम की तरह काम करता है। ट्रेनिंग से आपकी मांसपेशियां भूखी हो जाती हैं, इसलिए उसके बाद खाया गया प्रोटीन मरम्मत के लिए लगभग तुरंत खींच लिया जाता है, बजाय इसके कि वह आपके रक्त प्रवाह में बना रहे जहाँ वह सफाई दल को परेशान कर सकता है। यह इस बात का सबसे अच्छा उपलब्ध विवरण है कि क्यों एथलीट प्रोटीन की उन मात्राओं को सहन करते प्रतीत होते हैं जो एक सुस्त व्यक्ति को चिंता में डाल देंगी - लेकिन यह एक ऐसी व्याख्या है जिसकी जांच चल रही है, कोई सिद्ध तंत्र नहीं, और मानव अध्ययनों ने अभी तक इसका परीक्षण नहीं किया है। अपने सबसे बड़े प्रोटीन भोजन को ट्रेनिंग के आस-पास समयबद्ध करना ऐसे जोखिम से बचने का एक कम लागत वाला तरीका है जो वास्तविक साबित हो भी सकता है और नहीं भी।.

द प्लांट-प्लस-ल्यूसीन सीक्रेट वेपन

कई एथलीट डेयरी-आधारित व्हे प्रोटीन का सेवन करते हैं क्योंकि इसमें स्वाभाविक रूप से ल्यूसिन की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, पशु प्रोटीन में भी इसकी मात्रा अधिक होती है मेथियोनिन. यह महत्वपूर्ण है क्योंकि एक चीज़ होती है जिसे “हॉफमैन प्रभाव।” शोध से पता चलता है कि कई कैंसर कोशिकाएं “मेथियोनिन-डिपेंडेंट” होती हैं—उन्हें बढ़ने और अपनी संख्या बढ़ाने के लिए इस विशिष्ट अमीनो एसिड की बहुत आवश्यकता होती है।.

यहीं पर “प्लांट-फॉर्वाड” रणनीति एक उचित विकल्प बन जाती है। पौधों से मिलने वाले प्रोटीन, जैसे मटर प्रोटीन, में, स्वाभाविक रूप से मेथिओनिन कम होता है। मटर के प्रोटीन में भी अधिक होता है आर्जिनिन व्हे की तुलना में, और आर्गिनिन इसका एक निर्माण खंड है नाइट्रिक ऑक्साइड—वह अणु जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है। क्या संरचना में वह अंतर रक्त प्रवाह या प्रदर्शन में कोई ऐसा बदलाव उत्पन्न करता है जिसे आप वास्तव में महसूस कर सकें, यह प्रदर्शित नहीं किया गया है।.

द हैक: मटर के प्रोटीन का नकारात्मक पहलू यह है कि इसमें किसी बड़े एथलीट के शरीर में “डिमर स्विच” को चालू करने के लिए पर्याप्त ल्यूसीन नहीं होता है। लेकिन इसका एक आसान समाधान है: किलाबंदी. एक पौधे-आधारित शेक में शुद्ध, “फ्री-फॉर्म” एल-लूसिन पाउडर का एक छोटा स्कूप मिलाकर, आप इसे कम समय में मांसपेशियों के निर्माण के लिए मट्ठा (वे) के बराबर बना देते हैं।.

कोई भी खरीदने से पहले एक सावधानी।. कोई भी व्यक्ति जिसके पास क्रोनिक किडनी डिजीज, किसी चयापचय या अमीनो-एसिड विकार, या सक्रिय कैंसर के इलाज से पीड़ित लोगों को ल्यूसीन सप्लीमेंट्री शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। ल्यूसीन भोजन का एक सामान्य घटक है, लेकिन उन स्थितियों में केंद्रित मुक्त-रूप खुराक एक अलग मामला है।.

प्लांट-प्लस दृष्टिकोण के लाभ:

  • एक अलग अवशोषण वक्र: संपूर्ण पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अपने प्रोटीन को अधिक धीरे-धीरे जारी करते हैं, क्योंकि फ़ाइबर और खाद्य मैट्रिक्स पाचन को धीमा कर देते हैं। पाउडर आइसोलेट एक अलग कहानी हैं—फाइबर को हटाने से वह बहुत कुछ निकल जाता है जो पहली बार में अवशोषण को धीमा कर देता है। वर्तमान में ऐसा कोई प्रत्यक्ष मानवीय प्रमाण नहीं है जो यह साबित करे कि मट्ठा (व्हे) के बजाय मटर को चुनना आपकी धमनियों की रक्षा करता है।.
  • आहार पैटर्न पौधों से भरपूर आहार फाइबर प्रदान करता है, पॉलीफिनॉल, और असंतृप्त वसा जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है—यद्यपि अपने आप में एक शुद्ध प्रोटीन आइसोलेट में उसमें से बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता है।.
  • एक संतुलित मेथिलीन लोड — न्यूनतम नहीं: पौधे के प्रोटीन में प्राकृतिक रूप से मेथियोनीन कम होता है। इसे कैंसर से बचाव की रणनीति के रूप में प्रचारित किया गया है, और आपको उस दावे को लेकर सावधान रहना चाहिए। जो शोध यह दिखाता है कि कैंसर कोशिकाएं मेथियोनीन पर निर्भर करती हैं, वह प्रयोगशाला के काम और उन रोगियों से आता है जिन्हें पहले से ही कैंसर है। इस बात का कोई मानवीय प्रमाण नहीं है कि किसी स्वस्थ वृद्ध एथलीट में मट्ठा (वे) प्रोटीन की जगह मटर का प्रोटीन लेने से कैंसर का जोखिम कम होता है।.

बहुत आगे बढ़ने के संबंध में एक चेतावनी का शब्द।. 2026 में, डॉ. वाल्टर लोंगो की टीम ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसे मिथियोनिन की कहानी को पढ़ने के आपके तरीके को बदल देना चाहिए। उन्होंने कुछ अजीब देखा: भूमध्यसागरीय (मेडिटेरेनियन) और ओकिनावा की आबादी पृथ्वी पर किसी भी अन्य लोगों की तुलना में सबसे लंबे समय तक जीवित रहती है, फिर भी बुढ़ापे में उनमें कमजोरी की दर आश्चर्यजनक रूप से उच्च होती है। उनकी व्याख्या यह थी कि पौधे-प्रधान आहार में मिथियोनिन की कमी हो सकती है। इसलिए उन्होंने वृद्ध चूहों के लिए पौधों पर आधारित “दीर्घायु आहार” (लॉन्गेविटी डाइट) तैयार किया और उसमें थोड़ी मात्रा में मिथियोनिन मिला दिया - जिससे चूहों की कमजोरी कम हो गई जबकि चयापचय संबंधी (मेटाबोलिक) लाभ बने रहे। उन विशेष प्रयोगात्मक आहारों के भीतर, मिथियोनिन मिलाने से कम प्रोटीन वाले पैटर्न में सुधार हुआ, जिसके कारण जानवर अन्यथा कमजोर हो रहे थे।.

यह चूहों पर किया गया अध्ययन था, इंसानों पर किया गया परीक्षण नहीं, और चूहे ट्रेनिंग नहीं कर रहे थे। यह किसी इंसान, और खासकर किसी एथलीट के लिए कोई संख्या तय नहीं करता है। यह जिस बात को सामने लाता है, वह एक उचित संभावना है: मेथिलीन प्रतिबंध की एक कीमत चुकानी पड़ सकती है जब यह इतना बढ़ जाए कि कुल अमीनो एसिड की पर्याप्तता से समझौता हो जाए।.

व्या्हारिक निष्कर्ष मामूली है। एक विविध आहार जो प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है—फलीदार सब्जियां, सोया खाद्य पदार्थ, अनाज, बीज, मेवे, प्रोटीन आइसोलेट्स, और पोल्ट्री या मछली—इस आवश्यकता को आसानी से पूरा करता है। पशु प्रोटीन को छोड़ना स्वचालित रूप से कमी पैदा नहीं करता है, और एक सुनियोजित पौधारोपण-आधारित आहार यह इसे बिना किसी कठिनाई के पूरा कर लेता है; यह केवल परिणाम को विविधता और मात्रा पर अधिक निर्भर बनाता है। यदि आप पूरी तरह से पौधों पर आधारित आहार (प्लांट-बेस्ड) पर हैं और कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए जाँच करें कि आपके अमीनो एसिड का सेवन पूरा हो रहा है, न कि केवल यह मान लें। ल्यूसीन पाउडर यहाँ मदद नहीं करता—ल्यूसीन और मेथिओनिन अलग-अलग अमीनो एसिड हैं जो अलग-अलग काम करते हैं।.

“120-ग्राम लक्ष्य”: एथलीट का गणित करना

एक “सामान्य” वरिष्ठ नागरिक के लिए मानक सलाह शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन है—170 पाउंड (77 किलोग्राम) के एथलीट के लिए, एक दिन में केवल 62 ग्राम।. वह आकृति कभी आपके लिए नहीं बनाई गई थी।. आरडीए (RDA) एक जनसंख्या-स्तर का न्यूनतम पैमाना है जिसे कमी को रोकने के लिए निर्धारित किया गया है, न कि प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, और यह अत्यधिक सक्रिय अधिक उम्र के एथलीट में मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए अपर्याप्त हो सकता है। नए “इंडिकेटर अमीनो एसिड ऑक्सीकरण” अध्ययन प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के लिए काफी अधिक आवश्यकता की ओर इशारा करते हैं: आप लगातार ईंधन के रूप में अमीनो एसिड को जला रहे हैं और मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुँचा रहे हैं, इसलिए केवल अपनी स्थिति बनाए रखने के लिए भी आपको अधिक ईंटों (पोषक तत्वों) की आवश्यकता होती है।.

170 पाउंड के एक मास्टर एथलीट के लिए, लक्ष्य इसके करीब होना चाहिए 1.5 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम.

3-भोजन योजना:

  • कुल दैनिक लक्ष्य: ~120 ग्राम प्रोटीन।.
  • भोजन 1: लगभग 35–40 ग्राम (लगभग ~3–4 ग्राम ल्यूसीन के साथ)
  • भोजन 2: लगभग 35–40 ग्राम (लगभग ~3–4 ग्राम ल्यूसीन के साथ)
  • भोजन 3: लगभग 35–40 ग्राम (लगभग ~3–4 ग्राम ल्यूसीन के साथ)

ये सीमाएँ हैं, नुस्खे नहीं। 130 पाउंड के एथलीट और 200 पाउंड के एथलीट को प्रति-भोजन एक जैसी खुराक की आवश्यकता नहीं होती, महिलाएँ और पुरुष अलग-अलग होते हैं, और दालों से बना भोजन चिकन से बने भोजन से अलग तरह से काम करता है। पहले अपने कुल दैनिक लक्ष्य का हिसाब लगाएँ, फिर उसे अपने भोजन में विभाजित करें - किसी विशेष संख्या तक पहुँचने की तुलना में उसका वितरण अधिक मायने रखता है।.

तकनीकी शब्दों में रखें:

“एक मास्टर-एथलीट रिकवरी लक्ष्य... व्यायाम क्षति की भरपाई के लिए आवश्यक है... ~35-40 ग्राम के तीन से चार समान रूप से वितरित खुराकों में सेवन को विभाजित करना लगातार एनाबॉलिक-प्रतिरोध सीमा को पार करता है।”

प्रोटीन कोई जादुई गोली नहीं है: “वेट रूम” की आवश्यकता

प्रोटीन केवल निर्माण सामग्री है। आपके पास दुनिया की सबसे अच्छी ईंटें आपके लॉन में आ सकती हैं, लेकिन बिना किसी मिस्त्री के घर कभी नहीं बनता।. प्रोटीन ईंटें हैं।. रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग बिल्डर है।.

वजन उठाने के “सिग्नल” के बिना, अतिरिक्त प्रोटीन के जाने के लिए कोई विशेष जगह नहीं होती है। वे अमीनो एसिड ऊर्जा के लिए ऑक्सीकृत हो जाते हैं, शरीर को आवश्यक अन्य प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, या आपके समग्र ऊर्जा संतुलन में अवशोषित हो जाते हैं - कोई समर्पित प्रोटीन भंडारण कक्ष नहीं है, और शरीर की चर्बी में सीधा रूपांतरण सामान्य तात्कालिक परिणाम नहीं है। अतिरिक्त प्रोटीन जो नहीं कर सकता, वह है वह यांत्रिक उद्दीपन प्रदान करना जो ताकत और मांसपेशियों के अनुकूलन को बढ़ावा देता है। यह इसके लिए एक वास्तविक जोखिम है मास्टर साइक्लिस्ट्स और धावक। कई सहनशक्ति वाले एथलीटों के पास “फेरारी इंजन” (दिल और फेफड़े) होते हैं लेकिन “साइकिल फ्रेम” (कमजोर ऊपरी शरीर और पतली हड्डियां) होते हैं।.

और वजन ही एकमात्र ऐसी चीज़ नहीं है जो मायने रखती है। प्रोटीन कई उपायों में से एक है, और अक्सर वही चीज़ नहीं है जो आपको पीछे रोक रही है। नींद, अपने प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कुल भोजन खाना, पुरानी बीमारियों पर काबू पाना, प्रबंधन करना सूजन, और आप जो दवाइयां लेते हैं, वे सभी इस बात को तय करती हैं कि आपकी मांसपेशियां आपके खान-पान पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं। लगातार कम नींद लेने या शरीर को लंबे समय तक पर्याप्त पोषण न मिलने की भरपाई प्रोटीन में थोड़ा सा बदलाव करके भी नहीं की जा सकती। यदि उस सूची में कोई चीज़ गड़बड़ है, तो पहले उसे ठीक करें—यह आपके नाश्ते में ल्यूसीन की मात्रा को समायोजित करने से कहीं अधिक फायदेमंद साबित होगा।.

हफ़्ते में दो से तीन बार रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करना आपके “कंकाल के कवच” की तरह काम करता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन को ठीक वहीं जाने के लिए मजबूर करता है जहाँ आप चाहते हैं: आपकी मांसपेशियों के रेशों और आपकी हड्डियों के मैट्रिक्स में। यदि आप वेट ट्रेनिंग नहीं करते हैं, तो आप अपनी आधी क्षमता का उपयोग ही नहीं कर रहे हैं।.

“अदृश्य” आवश्यकताएँ: बी12, आयरन और विटामिन डी

प्रोटीन और लिफ्टिंग का ध्यान रखने के बावजूद, छोटे अदृश्य अंतर सब कुछ बिगाड़ सकते हैं। उम्र बढ़ने के साथ पेट में एसिड का उत्पादन कम होता है, जिससे उम्र से संबंधित कुअवशोषण.

  • विटामिन बी12: तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए आवश्यक। चूँकि यह केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है और उम्र बढ़ने के साथ इसे पचाना कठिन हो जाता है, इसलिए इसके पूरक (सप्लीमेंट) की अक्सर आवश्यकता होती है।.
  • लोहा सहनशक्ति वाले एथलीटों में अपर्याप्त सेवन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल नुकसान, लाल रक्त कोशिकाओं के टूटने, शरीर द्वारा आयरन के उपयोग से जुड़े सूजन-संबंधी बदलावों और—विशेष रूप से धावकों में—पैर के ज़ोर से पड़ने वाले प्रभाव के कारण आयरन की कमी हो सकती है। पौधों से मिलने वाला आयरन पचने में भी कठिन होता है। चूँकि आयरन आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुँचाता है, इसलिए इसका अंदाज़ा लगाने के बजाय इसकी जाँच कराना बेहतर है।.
  • विटामिन डी: यह वास्तव में एक हार्मोन है जो आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ने में मदद करता है। 70 वर्ष की आयु पार करते ही विटामिन डी की आवश्यकता बढ़ जाती है।.
  • लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 (EPA/DHA): शरीर पौधे-आधारित ओमेगा-3 (जैसे कि अलसी में पाए जाने वाले) को ईपीए (EPA) और डीएचए (DHA) में बहुत ही कम कुशलता से बदलता है। जो लोग मछली से बचते हैं वे इस पर विचार कर सकते हैं शैवाल तेल उत्पाद जब इन लंबी श्रृंखला वाले वसा का एक प्रत्यक्ष स्रोत वांछित हो।.

निष्कर्ष: प्रदर्शन पर एक दूरदर्शी दृष्टिकोण

इस नए विज्ञान का सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष यह है कि बढ़ती उम्र कोई गिरावट नहीं है; यह रणनीति में एक बदलाव है।.

आपका शरीर 65, 75, या 85 वर्ष की आयु में भी एक उच्च-प्रदर्शन वाली मशीन बना रहता है। जिस चीज़ पर आप अब भरोसा नहीं कर सकते, वह है युवावस्था के हार्मोन्स की “मुफ्त सवारी”। आपको अधिक जानबूझकर प्रयास करना होगा: प्रत्येक भोजन में लगभग 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के स्पष्ट संकेत, जो आपके आकार और आपके प्रशिक्षण के अनुसार हों, और वजन उठाने वाले कमरे में सप्ताह में दो या तीन बार काम पर रखा गया एक निर्माता।.

आपकी मांसपेशियां आपकी गति और आपकी स्वतंत्रता दोनों का इंजन हैं। यदि उन्हें सोच-समझकर पोषित और प्रशिक्षित किया जाए, तो वे केवल समय को पीछे नहीं धकेल रही हैं—वे आगे आने वाले हर मील के लिए आपका एक अधिक लचीला और मजबूत संस्करण तैयार कर रही हैं।.

गहन अध्ययन

बढ़ती उम्र के धीरज वाले एथलीट के लिए पोषण और नैदानिक रणनीतियाँ

संतुलन सारकोपेनिया 65 वर्ष की आयु के बाद रोकथाम, हृदय संबंधी सुरक्षा, और ऑन्कोलॉजिकल जोखिम

बढ़ती उम्र प्रतिस्पर्धी सहनशक्ति के एथलीटों के लिए एक जटिल शारीरिक चुनौती पेश करती है। 65 वर्ष की आयु के बाद, शारीरिक प्रदर्शन, उम्र से संबंधित सारकोपेनिया (मांसपेशियों के क्षय) और सेलुलर-दीर्घायु मार्गों के मिलन बिंदु के लिए एक अत्यधिक कैलिब्रेटेड पोषण रणनीति की आवश्यकता होती है।1कंकाल की मांसपेशी द्रव्यमान और कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करना, जबकि इसके जोखिमों को कम करना हृदय रोग और ऑन्कोजेनेसिस (कैंसर की उत्पत्ति) के लिए अमीनो-एसिड कैनेटीक्स, इंट्रासेल्युलर सिग्नलिंग और चयापचय閾 (मेटाबोलिक थ्रेशोल्ड) की सूक्ष्म समझ की आवश्यकता होती है।2] यह रिपोर्ट 65 वर्ष से अधिक उम्र के 170 पाउंड (77.11 किलोग्राम) के मास्टर सहनशक्ति (एंड्यूरेंस) एथलीट के लिए एक आहार योजना की शारीरिक मांगों, सुरक्षा और अनुकूलन का मूल्यांकन करती है, जो काफी हद तक शाकाहारी आहार चिकन के साथ पूरक किया गया, प्रोटीन आइसोलेट, और फ्री-फॉर्म एल-लूसिन।.

पूरे विवरण में, दावों को साक्ष्य स्तर के आधार पर रेट किया गया है। सबसे मजबूत समर्थन पर्याप्त कुल प्रोटीन, समझदारी से भोजन के वितरण, और नियमित व्यायाम के साथ प्रोटीन के सेवन के संयोजन के लिए मौजूद है—विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण.[2लंबी उम्र के मार्गों, कैंसर जीव विज्ञान, या इम्यूनो-मेटाबोलिक सिग्नलिंग को छूने वाले दावे मुख्य रूप से अवलोकन संबंधी, यांत्रिक, या पशु डेटा पर आधारित हैं और इन्हें किसी विशिष्ट भोजन योजना के लिए नैदानिक प्रमाण के रूप में पेश करने के बजाय जैविक संदर्भ के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।1,20]

सार्कोपेनिया, एनाबॉलिक रेजिस्टेंस, और मास्टर-एथलीट विरोधाभास

कंकाल की मांसपेशियों के द्रव्यमान और कार्यात्मक शक्ति का क्रमिक नुकसान - जिसे सारकोपेनिया कहा जाता है - जीवन के तीसरे दशक की शुरुआत में ही शुरू हो जाता है और 60 वर्ष की आयु के बाद तेज हो जाता है।3अप्रशिक्षित आबादी में, अस्पताल में भर्ती होने या मांसपेशियों के उपयोग में कमी जैसी तीव्र घटनाएं कैटाबोलिक संकट और तेजी से, अक्सर अपूर्ण रूप से प्रतिवर्ती मांसपेशियों के नुकसान को ट्रिगर कर सकती हैं। मास्टर एथलीट के लिए, मांसपेशियों द्रव्यमान को बनाए रखना न केवल प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण है बल्कि प्रणालीगत के निर्धारक के रूप में भी महत्वपूर्ण है चयापचय स्वास्थ्य और आजीवन कार्यात्मक स्वतंत्रता।2]

सार्कोपेनिया को चलाने वाला प्राथमिक तंत्र है “एनाबॉलिक प्रतिरोध”कंकाल-पेशी प्रोटीन-संश्लेषण (MPS) प्रतिक्रिया में कमी—दोनों के प्रति हाइपरऐमिनोएसिडेमिया और शारीरिक व्यायाम।4आणविक स्तर पर यह असंवेदनशीलता इस के यंत्रवत लक्ष्य तक स्थानीयकृत होती है रैपामाइसिन कॉम्प्लेक्स 1 (mTORC1) पाथवे, जो डाउनस्ट्रीम फॉस्फोराइलेशन के माध्यम से ट्रांसलेशन इनीशिएशन को विनियमित करने के लिए यांत्रिक, हार्मोनल और अमीनो-एसिड संकेतों को एकीकृत करता है p70S6K1 और 4E-BP1.[5]

कम उम्र के व्यक्तियों में, एक मामूली प्रोटीन खुराक (लगभग 20 ग्राम) प्लाज्मा उत्पन्न करती है ल्युसीन वृद्धिशील वृद्धि लाइसोसोमल झिल्ली पर mTORC1 की भर्ती और सक्रियण के लिए पर्याप्त है सेस्ट्रिन2–GATOR2–ल्यूसिल-टीआरएनए-सिंथेस अक्ष। वृद्ध वयस्कों में, एनाबोलिक प्रतिरोध के उम्र से जुड़े “डिमर स्विच” को पार करने और समतुल्य अनुवाद-प्रारंभ दर (translation-initiation rates) को प्राप्त करने के लिए उच्च इंट्रासेल्युलर ल्यूसीन सांद्रता की आवश्यकता होती है – बढ़ा हुआ “ल्यूसीन ट्रिगर”।4,6]

आजीवन प्रशिक्षण की भूमिका

क्या आजीवन प्रतिस्पर्धी धीरज प्रशिक्षण मास्टर एथलीटों को एनाबॉलिक प्रतिरोध से बचाता है, यह अभी भी बहस का विषय है। नियमित व्यायाम प्रोटीन सेवन के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता को आंशिक रूप से पुनर्स्थापित करता है, लेकिन मास्टर एथलीट कालानुक्रमिक उम्र बढ़ने से प्रतिरक्षित नहीं हैं।7तीव्र सहनशक्ति (एंड्यूरेंस) प्रशिक्षण से मायोफिब्रिलर को सूक्ष्म-क्षति होती है और कंकाल की मांसपेशियों के अमीनो-एसिड का ऑक्सीकरण बढ़ जाता है (ग्लाइकोजन-रहित अवस्थाओं में जो और बढ़ जाता है), जिससे संरचनात्मक मरम्मत प्रोटीन की आधारभूत आवश्यकता बढ़ जाती है।8नैदानिक ​​कार्य आगे यह संकेत देता है कि पुरानी मांसपेशियों में व्यायाम के बाद की रिकवरी कैनेटीक्स धीमी होती हैं, जिसके लिए संकुचन तंत्र को पूरी तरह से बहाल करने के लिए लक्षित, ल्यूसिन से भरपूर कसरत के बाद के पोषण की आवश्यकता होती है।7]

शारीरिक पैरामीटर युवा फेनोटाइप (<40) जिराट्रिक फेनोटाइप (≥65) एथलीटों के लिए नैदानिक महत्व
बेसल एमपीएस दर रखा गया अपेक्षित रूप से सुरक्षित आयु के साथ बेसलाइन मांसपेशी टर्नओवर काफी हद तक कार्यात्मक रहता है।.
कम प्रोटीन (<20 ग्राम) के लिए एमपीएस (MPS) की प्रतिक्रिया मजबूत कुंद / अनुपस्थित थ्रेसहोल्ड से कम भोजन वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों की मरम्मत शुरू करने में विफल होते हैं।.
भोजन ल्यूसीन सीमा ~१.५–२.० ग्राम ~३.०–४.० ग्राम उम्रदराज मांसपेशियों को mTORC1 को सक्रिय करने के लिए लगभग दोगुनी ल्यूसिन की आवश्यकता होती है।.
एमटीओआरसी1 संवेदनशीलता उच्च कम / कुंठित अनुवाद को प्रोत्साहित करने के लिए सटीक आहार रणनीतियों की आवश्यकता है।.
व्यायाम-पश्चात संवेदीकरण लगातार २४–४८ घंटे क्षीणित मास्टर एथलीटों को तेजी से, लक्षित रिकवरी पोषण की आवश्यकता होती है।.

नोट: ल्यूसिन-थ्रेशोल्ड रेंज युवा और वृद्ध वयस्कों में स्थिर-आइसोटोप MPS अध्ययनों से प्राप्त सांकेतिक मूल्य हैं; व्यक्तिगत थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण की स्थिति, भोजन की संरचना और स्वास्थ्य के साथ भिन्न होते हैं।.

कई निर्धारकों में से एक के रूप में प्रोटीन

यह स्पष्ट रूप से कहना उचित है कि प्रोटीन मांसपेशियों के संरक्षण का केवल एक निर्धारक है, और शायद ही कभी सीमित करने वाला कारक है। नींद की गुणवत्ता और अवधि, पर्याप्त कुल ऊर्जा का सेवन, प्रतिरोध और समग्र शारीरिक गतिविधि, पुरानी बीमारी, प्रणालीगत सूजन, अंतःस्रावी स्थिति, और दवाइयाँ सभी वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और शुद्ध प्रोटीन संतुलन को काफी हद तक प्रभावित करते हैं।2,3प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करना इन अन्य क्षेत्रों की कमियों को पूरी तरह से दूर नहीं कर सकता है, और इनसे अलग हटकर दिया गया पोषण संबंधी नुस्खा अपने इच्छित प्रभाव को प्राप्त करने की संभावना नहीं है। नैदानिक अभ्यास में, एक एथलीट जो कम सो रहा है, पर्याप्त ऊर्जा नहीं ले रहा है, या सूजन संबंधी स्थिति से जूझ रहा है, उसे आम तौर पर प्रति-भोजन ल्यूसिन सामग्री में और सुधार करने की तुलना में उन कारकों को संबोधित करने से अधिक लाभ मिलेगा।.

दैनिक प्रोटीन लक्ष्य बनाम एकल-भोजन आवंटन

77.11 किलोग्राम के मास्टर एथलीट के लिए आदर्श प्रोटीन वितरण निर्धारित करने के लिए, दैनिक निश्चित लक्ष्य को प्रति-भोजन खुराक के साथ समंजस्य बैठाना होगा। g/kg/d में व्यक्त दैनिक लक्ष्य और ~40 ग्राम के निश्चित प्रति-भोजन लक्ष्य के बीच एक स्पष्ट विसंगति है।.

अंकगणित

दैनिक प्रोटीन 1.2 ग्राम/किग्रा/दिन = 77.11 किग्रा × 1.2 ग्राम/किग्रा = 92.53 ग्राम/दिन

तीन भोजन × 40 ग्राम = 120 ग्राम/दिन

सापेक्ष दैनिक सेवन = 120 g ÷ 77.11 kg ≈ 1.56 g/kg/d

तीन भोजन में प्रति भोजन 40 ग्राम का सेवन करने से ≈1.56 ग्राम/किग्रा/दिन प्राप्त होता है, जो अक्सर सुस्त या मध्यम रूप से सक्रिय वृद्ध वयस्क के लिए उद्धृत किए जाने वाले ~1.2 ग्राम/किग्रा/दिन के “स्वीट स्पॉट” (आदर्श मात्रा) से अधिक है।2]

सहिष्णुता प्रतियोगियों के लिए विरोधाभास का समाधान

जबकि ~1.2 ग्राम/किग्रा/दिन निष्क्रिय वृद्ध व्यक्तियों में नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखता है, अत्यधिक सक्रिय मास्टर धीरज एथलीटों के लिए यह इष्टतम होने की संभावना नहीं है।2,9एथ्यूयर-प्रशिक्षित वयस्कों में इंडिकेटर-अमीनो-एसिड-ऑक्सीडेशन (IAAO) के कार्य ने व्यायाम के बाद की रिकवरी के दौरान लगभग 1.6–1.8 g/kg/d की सीमा में आवश्यकताओं का अनुमान लगाया है।10] वह कार्य विशेष रूप से 65 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों के बजाय धीरज-प्रशिक्षित वयस्कों में किया गया था, और क्या वही आवश्यकता इस वृद्ध आबादी पर लागू होती है, यह सीधे तौर पर स्थापित नहीं किया गया है। आयु से संबंधित एनाबॉलिक प्रतिरोध और उच्च प्रशिक्षण मात्रा के बावजूद लगभग 1.4-1.6 ग्राम/किग्रा/दिन पर विचार करने का एक तर्क मिलता है, जिसे वर्कलोड, ऊर्जा उपलब्धता, शरीर की संरचना और नैदानिक स्थिति के अनुसार व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया हो।[2,4,10]

इस लेख में प्रतिपादित 77.11 किलोग्राम के एथलीट के लिए, ~120 ग्राम/दिन (≈1.56 ग्राम/किलोग्राम/दिन) का लक्ष्य, जिसे ~35-40 ग्राम की तीन से चार खुराक में वितरित किया जाता है, प्रशिक्षण की ऑक्सीडेटिव और संरचनात्मक-मरम्मत की माँगों को पूरा करते हुए एनाबॉलिक-प्रतिरोध सीमा (~3 ग्राम ल्यूसीन) को बार-बार पार करता है।2,9यह एक विशिष्ट प्रशिक्षण भार वाले विशिष्ट व्यक्ति के लिए एक तर्कसंगत लक्ष्य है। इसे सभी मास्टर एंड्योरेंस एथलीटों के लिए एक मान्य आवश्यकता के रूप में नहीं पढ़ा जाना चाहिए।.

लक्ष्य को व्यक्तिगत बनाना और घटता हुआ लाभ

वृद्ध वयस्कों के लिए प्रोटीन के लक्ष्य पारंपरिक रूप से शरीर के वजन प्रति किलोग्राम के रूप में व्यक्त किए जाते हैं और फिर शरीर की संरचना, स्वास्थ्य स्थिति और प्रशिक्षण भार के अनुसार व्यक्तिगत किए जाते हैं।2एथलीटों में स्पष्ट मोटापा या पुरानी बीमारी होने पर, चिकित्सक कभी-कभी अत्यधिक खुराक और अनावश्यक यूरिया उत्पादन से बचने के लिए समायोजित शरीर के वजन के आधार का उपयोग करते हैं, लेकिन यह एक सार्वभौमिक नियम के बजाय एक संदर्भ-विशिष्ट समायोजन है। मेटा-विश्लेषणात्मक आंकड़े सामान्य आबादी में ~1.3 ग्राम/किग्रा/दिन के करीब एक एनाबोलिक “इन्फ्लैक्शन पॉइंट” का सुझाव देते हैं, जिसके आगे अतिरिक्त प्रोटीन से मांसपेशियों को बहुत कम लाभ मिलता है। उच्च-वॉल्यूम वाले सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए यह इन्फ्लैक्शन पॉइंट ऊपर की ओर स्थानांतरित होता हुआ प्रतीत होता है: क्योंकि व्यायाम के दौरान सब्सट्रेट के रूप में अमीनो एसिड लगातार ऑक्सीकृत होते रहते हैं, इसलिए अतिरिक्त प्रोटीन बर्बाद नहीं होता है बल्कि इसका उपयोग गतिविधि को ईंधन देने और व्यायाम के कारण होने वाले मायोफाइब्रिलर नुकसान की मरम्मत के लिए किया जाता है।10]

पोषण प्रतिमान दैनिक लक्ष्य (77.11 किग्रा) विशिष्ट वितरण मांसपेशियों / सारकोपेनिया का प्रभाव दीर्घायु / चयापचय प्रभाव
निष्क्रिय आरडीए 0.8 ग्राम/किग्रा/दिन (~61.7 ग्राम/दिन) ~15 / 20 / 27 ग्रा. सक्रिय वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सुरक्षित रखने में विफल हो सकता है; उप-थ्रेशोल्ड भोजन विश्वसनीय रूप से एमपीएस (MPS) को ट्रिगर नहीं कर सकते हैं।. कम mTORC1 सक्रियता; प्रणालीगत IGF-1 को कम कर सकती है।.
वृद्धावस्था दीर्घायु लक्ष्य १.०–१.२ ग्राम/किलोग्राम/दिन (~७७–९३ ग्राम/दिन) ~20 / 30 / 35 ग्रा. सक्रिय आबादी के लिए सीमावर्ती; रिकवरी को अनुकूलित नहीं कर सकता है।. मांसपेशियों के संरक्षण को कम संचयी mTOR सिग्नलिंग के साथ संतुलित करता है।.
मास्टर-एथलीट रिकवरी टारगेट 1.4–1.6 ग्राम/किग्रा/दिन (~108–123 ग्राम/दिन) ~35–40 ग्राम प्रति भोजन यह MPS (मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण) का समर्थन करता है और व्यायाम के बाद होने वाली क्षति की भरपाई करता है।. यह क्षणिक mTORC1 सक्रियण को बढ़ाता है; उच्च पादप-प्रोटीन अनुपात द्वारा कम किया जाता है।.

लूसिन, mTORC1, और ऑन्कोलॉजिकल जोखिम

वृद्धावस्था के खेल पोषण (गेरियाट्रिक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन) में मुख्य अंतर्निहित समझौता (ट्रेड-ऑफ़) वृद्धि और शारीरिक रखरखाव के बीच होता है। मायोफिब्रिलर अखंडता (इंटिग्रिटी) और सार्कोपेनिया की रोकथाम के लिए mTORC1 का सक्रिय होना वांछनीय है, लेकिन इस मार्ग की लगातार और बिना रुके होने वाली अति-सक्रियता (हाइपरएक्टिवेशन) सेलुलर उम्र बढ़ने और ट्यूमरजेनेसिस (ट्यूमर के विकास) से जुड़ी हुई है। महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम और प्रोटीन सेवन के बाद होने वाली क्षणिक mTORC1 सक्रियता एक सामान्य, लाभकारी एनाबॉलिक सिग्नल है; चिंता का विषय शारीरिक रूप से भोजन के बाद या व्यायाम के बाद मिलने वाले पल्स (झटकों) के बजाय निरंतर, दीर्घकालिक सक्रियता है।1]

आयु-निर्भर मृत्यु दर उलटफेर

लेविन और सहयोगियों द्वारा NHANES III के दीर्घकालिक विश्लेषण में पाया गया कि 50–65 वर्ष की आयु के वयस्कों में उच्च प्रोटीन सेवन (प्रतिदिन की कैलोरी का ≥20% के रूप में परिभाषित) में 75% की वृद्धि से संबंधित था। सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर और अगले 18 वर्षों में कैंसर से होने वाली मृत्यु दर में लगभग चार गुना वृद्धि—जब प्रोटीन पौधे से प्राप्त होता था तो ये संबंध कमजोर हो जाते थे या समाप्त हो जाते थे।1लेखकों ने इन संबंधों को बढ़े हुए IGF-1 और डाउनस्ट्रीम mTORC1 सिग्नलिंग से जोड़ा। यह एक सामान्य आबादी में एक अवलोकन संबंधी विश्लेषण है, एथलीट-विशिष्ट या कारण अध्ययन नहीं, और उच्च प्रोटीन सेवन भी इसमें पांच गुना वृद्धि से जुड़ा था मधुमेह सभी आयु वर्गों में मृत्यु दर—एक ऐसी चेतावनी जो किसी भी उच्च-प्रोटीन आहार-विहार के लिए प्रासंगिक है।1]

महत्वपूर्ण रूप से, 65 वर्ष की आयु के बाद दिशा उलट जाती है: पुराने समूह में, उच्च प्रोटीन सेवन जुड़ा हुआ था कम किया गया कैंसर और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर, जबकि कम प्रोटीन वाले आहार से अधिक जोखिम होता है—इस नैदानिक ​​वास्तविकता के अनुरूप कि इस जनसांख्यिकी में कमज़ोरी, प्रतिरक्षा रोगéfunction, और सारकोपेनिया मध्यम IGF-1 वृद्धि के जोखिमों से अधिक हैं। 65 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीट के लिए, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन इसलिए एक सुरक्षात्मक रणनीति है।1]

शुरुआत बनाम प्रगति

कैंसर की शुरुआत को उसकी प्रगति से अलग करना आवश्यक है:

  • ऑन्कोलॉजिकल इनिशिएशन. स्वस्थ मेजबान में ल्यूसीन अनुपूरक या उच्च-प्रोटीन आहार को डि नोवो म्यूटेशन या कार्सिनोजेनेसिस की शुरुआत से जोड़ने वाले प्रत्यक्ष मानवीय प्रमाणों का अभाव है; स्वस्थ वृद्ध एथलीटों में दीर्घकालिक कैंसर-परिणाम डेटा भी इसी तरह सीमित हैं, इसलिए साक्ष्य के अभाव को अभाव का साक्ष्य मानने के बजाय सिफारिशों को सतर्क रहना चाहिए।11]
  • ऑन्कोलॉजिकल प्रगति. कई स्थापित कैंसर बहिर्जात अमीनो एसिड पर अत्यधिक निर्भर होते हैं ताकि वे अपनी वृद्धि को बढ़ावा दे सकें, और अक्सर ल्यूसिन ट्रांसपोर्टर्स को अत्यधिक व्यक्त करते हैं (उदा., LAT1/SLC7A5) यह कॉन्स्टिट्यूटिव mTORC1 गतिविधि को बढ़ावा देता है और अपॉप्टोसिस से बचाता है। ल्यूसिन की भूमिका संदर्भ-निर्भर है: यह कैकेक्सिया में मांसपेशियों के क्षय को कम करता है, फिर भी सक्रिय स्तन और अग्नाशय के कैंसर में ट्यूमर-जनक प्रभाव दर्ज किए गए हैं।11,12]

गंभीर ल्यूसीन की कमी का खतरा

गंभीर, निरंतर ल्यूसीन की कमी एक चिकित्सीय रणनीति के रूप में विफल हो जाती है। प्री-क्लिनिकल स्तन-कैंसर मॉडल से पता चलता है कि ल्यूसीन प्रतिबंध तत्काल अनुवाद को कम करता है, लेकिन यह विरोधाभासी रूप से Akt (प्रोटीन किनेज बी) के अनुपूरक अप-रेगुलेशन को ट्रिगर करता है, जो mTORC1 अवरोध को दरकिनार करता है और वैकल्पिक उत्तरजीविता मार्गों को संचालित करता है।13इसके विपरीत, नैदानिक परीक्षण सक्रिय कैंसर उपचार से गुजर रहे वृद्ध वयस्कों में यह पता चलता है कि एल-ल्युसीन का सेवन कैशेक्सिया (अति-क्षीणता) को कम करने और ट्यूमर के तेजी से बढ़ने के किसी भी प्रमाण के बिना फैट-फ्री मास (वसा-मुक्त द्रव्यमान) को बनाए रखने के लिए सुरक्षित और प्रभावी है।14]

आहार वास्तुकला: पौधों और पूरक प्रोटीन के साथ एक शाकाहारी-चिकन बेस

हृदय-सुरक्षात्मक पादप-से-पशु प्रोटीन अनुपात

बड़ा संभावित सहवास यह संकेत दें कि उच्च प्रोटीन वाले आहारों से ऐतिहासिक रूप से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम बड़े पैमाने पर उन आहारों तक सीमित हैं जिनमें प्रसंस्कृत (प्रोसेस्ड) और लाल मांस, जबकि एक उच्च आहार पौधे से पशु प्रोटीन अनुपात कम कुल, हृदय संबंधी और कैंसर से जुड़ी मृत्यु दर में कमी से जुड़ा है।15,16मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त स्रोतों और लीन पोल्ट्री पर आधारित आहार उच्च प्लांट-टू-एनिमल अनुपात प्रदान करता है; खुराक-प्रतिक्रिया विश्लेषण से पता चलता है कि लाल मांस और डेयरी को फलीदार सब्जियों, मेवे और दुबले पोल्ट्री से बदलने में सुधार होता है एंडोथेलियल फ़ंक्शन और एचएस-सीआरपी (hs-CRP) जैसे सूजन के मार्करों को कम करता है।15]

मटर बनाम व्हे प्रोटीन: मेथिलीन का विचार

व्हे प्रोटीन एक संपूर्ण अमीनो-एसिड प्रोफ़ाइल, तेज़ी से पचने की क्षमता और उच्च ल्यूसीन सामग्री प्रदान करता है। मटर प्रोटीन एक व्यावहारिक, शाकाहारी-अनुकूल विकल्प है जिसमें प्राकृतिक रूप से सल्फर अमीनो एसिड कम होते हैं। मियोथिएनिन और मट्ठा (व्हे) की तुलना में सिस्टीन।6] यह संरचनात्मक अंतर कभी-कभी मेथिओनिन प्रतिबंध के संदर्भ में तैयार किया जाता है, जो कैंसर जीव विज्ञान का एक सक्रिय क्षेत्र है: कई कैंसर कोशिकाएं मेथिओनिन निर्भरता (हॉफमैन प्रभाव) प्रदर्शित करती हैं और—अधिकांश सामान्य कोशिकाओं के विपरीत—मेथिओनिन सीमित होने पर कोशिका-चक्र गिरफ्तारी से गुजरती हैं।[17हालाँकि, वह साक्ष्य मुख्य रूप से प्रीक्लिनिकल या चिकित्सीय (स्थापित बीमारी वाले रोगियों में) है। यह यह प्रदर्शित नहीं करता है कि स्वस्थ वृद्ध एथलीट में मट्ठा (व्हे) के बजाय मटर चुनने से कैंसर का जोखिम कम होता है, और ऐसा कोई मानव रोकथाम डेटा मौजूद नहीं है। कुल आहार मेथिलीन सेवन भी किसी एक प्रोटीन स्रोत के बजाय समग्र आहार पैटर्न को दर्शाता है, इसलिए अकेले एक आइसोलेट को बदलने से अपने आप में कोई सार्थक मेथिलीन-प्रतिबंधित आहार नहीं बनता है। यहाँ स्रोत का चयन एक उचित आहार-पैटर्न का चुनाव है, न कि कोई स्थापित कैंसर-रोधी हस्तक्षेप।6,17]

विशेषता (प्रति 100 ग्राम प्रोटीन) मटर आइसोलेट वे प्रोटीन आइसोलेट
ल्युसीन सामग्री ~8% (WHO/FAO/UNU 5.9% आवश्यकता से अधिक) ~11.0%
कुल आवश्यक अमीनो एसिड (EAAs) निम्न (पौध पृथक् ~21–30%) ~43%
मेथियोनिन (सल्फर अमीनो एसिड) कम (सीमित करने वाला अमीनो अम्ल) उच्चतर
आर्जिनिन (कोई पूर्ववर्ती नहीं) अपेक्षाकृत उच्च अपेक्षाकृत कम
पाचनशीलता (PDCAAS) ~0.82–0.89 1.00

मान UPLC–MS/MS (Gorissen et al., 2018) द्वारा मापी गई 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री के अनुसार हैं; प्रतिशत कुल प्रोटीन के अंश के रूप में अमीनो एसिड द्रव्यमान को व्यक्त करता है। निर्माता के प्रति-सेवारत आंकड़े उत्पाद के अनुसार भिन्न होते हैं।.

मटर प्रोटीन की व्यावहारिक कमी—व्हे की तुलना में कम ल्यूसीन घनत्व और आवश्यक-अमीनो-अम्ल सामग्री—की आंशिक रूप से भरपाई की जा सकती है। नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि मटर (या अन्य पौधे के) प्रोटीन को फ्री-फॉर्म एल-ल्यूसीन के साथ संवर्धित करने से mTORC1 सक्रियण बढ़ जाता है और यह तीव्र मायोफिब्रिलर MPS प्रतिक्रिया को व्हे के बराबर स्तर तक उत्तेजित कर सकता है।18,19यह समतुल्यता खुराक- और परिणाम-विशिष्ट है और इसे सभी खुराकों, दीर्घकालिक प्रशिक्षण परिणामों, या हर वृद्ध आबादी में नहीं माना जाना चाहिए। नाइट्रिक-ऑक्साइड-मध्यस्थता वाले संवहनी कार्य के लिए मटर की उच्च आर्जिनाइन सामग्री एक द्वितीयक विचार है। एक वृद्ध एथलीट के लिए, स्रोत का चुनाव इस धारणा के बजाय कि एक आइसोलेट स्वाभाविक रूप से बेहतर है, सहनशीलता, समग्र आहार की गुणवत्ता, अमीनो-एसिड पर्याप्तता, और कार्डियोमेटाबोलिक प्रोफ़ाइल द्वारा सबसे अच्छा निर्देशित होता है।6]

मेथियोनिन प्रतिबंध का दूसरा पहलू

पूर्ववर्ती चर्चा में मेथिोनिएन को एक वांछनीय दिशा वाले चर के रूप में माना गया है। हाल के साक्ष्य बताते हैं कि यह संबंध गैर-मोनोटोनिक है, और वक्र की निचली भुजा इस आबादी के लिए सीधे प्रासंगिक एक लागत वहन करती है।.

लोंगो के समूह में काम कर रहे फैंटी और उनके सहयोगियों ने 20 महीने की उम्र के HET3 चूहों को चार आहार पैटर्नों में से एक खिलाया: मानक चाउ, एक पश्चिमी पैटर्न, एक कीटोजेनिक पैटर्न, या पारंपरिक भूमध्यसागरीय और ओकिनावा के खान-पान पर आधारित और मेथिलीन से युक्त एक कम प्रोटीन वाला “दीर्घायु आहार” (LDMM)।30LDMM समूह ने सबसे लंबा दिखाया स्वास्थ्य काल, सबसे कम वसा द्रव्यमान, और सबसे कम कमजोरी, कम IGF-1 और बढ़े हुए ग्रोथ हार्मोन, GLP-1, और फ़ाइब्रोब्लास्ट ग्रोथ फैक्टर 21 (FGF21) के साथ—जिसमें से अंतिम को देखी गई वसा हानि के लिए आवश्यक था इंसुलिन संवेदीकरण।30200,000 से अधिक वयस्कों के आहार और स्वास्थ्य डेटा के एक समानांतर विश्लेषण में पाया गया कि उच्चतर मोपापन पशु-प्रोटीन का सबसे अधिक सेवन करने वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह की व्यापकता और दर लगभग दोगुनी है।30]

यहाँ मायने रखने वाली बात डिज़ाइन का तर्क है। शोधकर्ताओं ने एक ऐसी बात से शुरुआत की जो किसी भी सरल प्लांट-फ़ॉरवर्ड नुस्खे को जटिल बना देती है: दक्षिणी यूरोपीय और ओकिनावा की आबादी दुनिया की कुछ सबसे लंबी जीवन प्रत्याशाओं को बुढ़ापे में कमज़ोरी की अपेक्षाकृत उच्च दरों के साथ जोड़ती है।30चूँकि पादप खाद्य पदार्थों में जंतु खाद्य पदार्थों की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड की सांद्रता कम होती है, इसलिए दीर्घायु के मूल आहार में मेथियोनीन को विशेष रूप से यह परीक्षण करने के لیے जोड़ा गया था कि क्या इस आहार-पद्धति के चयापचय संबंधी लाभों को छोड़े बिना कमज़ोरी को कम किया जा सकता है। ऐसा किया जा सकता है। परीक्षण किए गए विशिष्ट प्रायोगिक आहारों के भीतर, मेथियोनीन की खुराक ने कम प्रोटीन वाली आहार-पद्धति के चयापचय लाभों को बनाए रखते हुए कमज़ोरी को कम किया, और लेखकों की रिपोर्ट है कि उच्च मेथियोनीन स्तरों ने उन लाभों को कम कर दिया। उनकी व्यापक व्याख्या यह है कि कुल प्रोटीन का सेवन विशिष्ट अमीनो एसिड के सेवन से कम महत्वपूर्ण हो सकता है।30यह कृन्तک आहार के एक निश्चित समूह के व्यवहार का वर्णन करता है। यह मनुष्यों के लिए न तो एक इष्टतम मेथियोनीन सेवन और न ही दुर्बलता की सीमा निर्धारित करता है—और न ही इसे ऐसा समझा जाना चाहिए।.

इस पर तुरंत तीन योग्यताएँ लागू होती हैं। जीवनकाल और दुर्बलता का डेटा मूरिन (चूहों) का है, वह भी सुस्त जानवरों में, और ऐसा कोई तुलनीय मानव परीक्षण मौजूद नहीं है; लेखक अगले कदम के रूप में एक नियंत्रित नैदानिक ​​परीक्षण की पहचान करते हैं।30मानव घटक ऑब्जर्वेशनल डायटरी-पैटर्न विश्लेषण है, न कि हस्तक्षेप। और जानवर व्यायाम नहीं कर रहे थे, जो उस आबादी में एमिनो-एसिड पार्टीशनिंग के सबसे बड़े संशोधक को हटा देता है जिसे यह लेख संबोधित करता है।.

मास्टर एथलीट के लिए निहितार्थ।. प्रासंगिक व्यावहारिक प्रश्न यह नहीं है कि मेथियोनीन को न्यूनतम कैसे किया जाए, बल्कि यह है कि क्या एक निश्चित आहार पैटर्न पर्याप्तता को पूरा करता है। संदर्भ के लिए, WHO/FAO/UNU 2007 की कुल सल्फर अमीनो एसिड (मेथियोनीन और सिस्टीन) के लिए वयस्क औसत आवश्यकता 15 मिलीग्राम/किग्रा/दिन है, जो 77.11 किलोग्राम के एथलीट के लिए लगभग 1.16 ग्राम/दिन है; इस आंकड़े को 22 मिलीग्राम/ग्राम प्रोटीन स्कोरिंग-पैटर्न मान के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जिसे अलग इकाइयों में व्यक्त किया जाता है।31विभिन्न खाद्य पदार्थों का एक पैटर्न जो ~120 ग्राम/दिन प्रोटीन प्रदान करता है - सोया खाद्य पदार्थ, फलियां, साबुत अनाज, बीज, मेवे, आइसोलेट्स, और पोल्ट्री या मछली - उस आवश्यकता से काफी ऊपर है, और एक अच्छी तरह से तैयार किया गया आहार पशु प्रोटीन के बिना भी इसे पूरा कर सकता है। पिछले खंड में वर्णित मेथिलीन-प्रतिबंध साहित्य आवश्यकता के एक छोटे से अंश तक प्रायोगिक प्रतिबंध से संबंधित है, आमतौर पर स्थापित मेलिग्नेंसी के संदर्भ में; यह उस सेवन सीमा का वर्णन नहीं करता है जो 1.4-1.6 ग्राम/किग्रा/दिन मिश्रित-स्रोत आहार द्वारा ली जाती है।17,31]

व्यावहारिक निष्कर्ष दोनों ही लोकप्रिय प्रस्तुतियों की तुलना में अधिक सीमित है। व्हे (whey) के बजाय मटर (pea) के प्रोटीन का चयन करना मेथिओनिन-प्रतिबंध (methionine-restriction) का कोई सार्थक हस्तक्षेप नहीं है और इसे इस रूप में प्रस्तुत नहीं किया जाना चाहिए; यह उतना ही सच है कि यह अच्छी तरह से पोषित एथलीट को अपर्याप्तता की ओर नहीं धकेलता है। एक अच्छी तरह से संरचित पौधारोपण-आधारित आहार विभिन्न स्रोतों—सोया खाद्य पदार्थ, फलियों, अनाज, बीजों, नट्स और आइसोलेट्स—से लगभग 120 ग्राम/दिन प्रोटीन की आपूर्ति पशु प्रोटीन के बिना सल्फर एमिनो एसिड की आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकती है, और पोल्ट्री या मछली को हटाने से अपने आप कोई कमी नहीं होती है। यह जो करता है वह यह है कि आहार की विविधता और कुल मात्रा पर एमिनो एसिड की पर्याप्तता की निर्भरता को बढ़ाता है, और बढ़ी हुई आवश्यकताओं वाले एथलीट में गलती के मार्जिन को संकीर्ण करता है। उस स्थिति में, सल्फर एमिनो एसिड और कुल ईएए पर्याप्तता की पुष्टि की आवश्यकता होती है न कि धारणा की। मुक्त एल-लूसिन फोर्टिफ़िकेशन कोई विकल्प नहीं है: लूसिन एनाबोलिक ट्रिगर को संबोधित करता है, सल्फर एमिनो एसिड की पर्याप्तता को नहीं।.

हृदय संबंधी सुरक्षा और मैक्रोफेज mTORC1 थ्रेशोल्ड

हाल के अनुवादित कार्य ने एक अमीनो-एसिड-मध्यस्थ मार्ग की पहचान की है जो अत्यधिक, असंबद्ध प्रोटीन सेवन को हृदय संबंधी जोखिम से जोड़ता है। नैदानिक ​​​​अध्ययनों में मानव मोनocyte/ के साथ संयुक्तमैक्रोफेज प्रयोगों में, झांग और उनके सहयोगियों ने ल्यूसीन को मैक्रोफेज mTOR सिग्नलिंग का प्रमुख सक्रियकर्ता के रूप में पहचाना और एक सीमा प्रभाव का वर्णन किया: प्रति भोजन ~25 ग्राम से अधिक प्रोटीन (या आहार संबंधी ऊर्जा का ~22%) ने मोनोसाइट/मैक्रोफेज mTORC1 को तीव्रता से सक्रिय कर दिया।20डाइट-नियंत्रित माउस मॉडल में, इस सीमा से अधिक सेवन ने एथेरोस्क्लोरोटिक को बढ़ावा दिया पट्टिका प्रगति; पट्टिका-परिणाम डेटा मूरिन (चूहे से संबंधित) हैं, जबकि मानव डेटा मोनोसाइट/मैक्रोफेज सिग्नलिंग थ्रेशोल्ड (संकेتانुक्रमण देहली) को स्थापित करते हैं। यह प्रयोगात्मक परिस्थितियों में देखा गया एक यांत्रिक सिग्नलिंग थ्रेशोल्ड है, न कि भोजन में प्रोटीन सेवन के लिए नैदानिक रूप से मान्य ऊपरी सीमा।20]

यांत्रिक रूप से, निरंतर मैक्रोफेज mTORC1 सक्रियण TFEB और ULK1 को रोकता है, जिससे मैक्रोऑटोफ़ैजी दब जाती है - एक ऐसा मार्ग जो संवहनी दीवार में समर्थन करता है कोलेस्ट्रॉल बहिःप्रवाह, एफेरोसाइटोसिस, और डिसफंक्शनल माइटोकॉन्ड्रिया की निकासी। लगातार दमन से प्लाक के भीतर माइटोकॉन्ड्रियल आरओए (ROS), मैक्रोफेज एपोप्सिस और नेक्रोटिक-कोर का निर्माण होता है।20]

नैदानिक ​​मान्यता की आवश्यकता वाली संभावित रणनीतियाँ

तीन बातें अंततः ल्यूसीन ट्रिगर के एनाबॉलिक लाभों को इस हृदय संबंधी संकेत के साथ संमेलित करने में मदद कर सकती हैं। इनमें से किसी को भी मनुष्यों में जोखिम-निवारण रणनीति के रूप में मान्य नहीं किया गया है, और किसी को भी पाठकों के सामने एक स्थापित सुरक्षात्मक उपाय के रूप में प्रस्तुत नहीं किया जाना चाहिए:

  • शारीरिक-गतिविधि युग्मन. व्यायाम कंकाल-पेशी अमीनो-एसिड ट्रांसपोर्टर की अभिव्यक्ति और संवेदनशीलता को बढ़ा-चढ़ाकर प्रस्तुत करता है; व्यायाम के बाद की अवधि में सेवन किया गया प्रोटीन मरम्मत के लिए मांसपेशी द्वारा तेजी से साफ किया जाता है, जो संभवतः परिसंचारी मोनोसाइट्स के लिए लंबे समय तक उच्च-सांद्रता वाले ल्यूसीन के संपर्क को सीमित करता है। यह विभाजन जैविक रूप से प्रशंसनीय है लेकिन मनुष्यों में सीधे तौर पर प्रदर्शित नहीं किया गया है।20]
  • अवशोषण गतििकी. संपूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीन अक्सर उनकी वजह से अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं फ़ाइबर और खाद्य मैट्रिक्स. अलग-अलग पौधों के प्रोटीन की गतििकी (काइनेटिक्स) उनके स्रोत और प्रोसेसिंग के आधार पर काफी भिन्न होती है, और आइसोलेशन उस मैट्रिक्स के अधिकांश हिस्से को हटा देता है जो धीमी गति से अवशोषण के लिए जिम्मेदार होता है। यह साबित नहीं हुआ है कि व्हे के बजाय मटर चुनने से मैक्रोफेज mTORC1 सक्रियण रुक जाता है।6,20]
  • हृदय-सुरक्षात्मक आहार मैट्रिक्स. पौधों से भरपूर आहार फाइबर प्रदान करता है, फाइटोस्टेरॉल, और पॉलीफिनॉल वह निचला एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, प्रणालीगत सूजन को कम करें, और एंडोथेलियल नाइट्रिक-ऑक्साइड-सिंथेस गतिविधि को सुरक्षित रखें।15]

ल्यूसीन अनुपूरण की जीनोमिक और रीनल सुरक्षा

न्यूट्रिजीनोमिक संकेत — कुछ चेतावनियों के साथ

सार्कोपेनिया वाले या सार्कोपेनिया के जोखिम में रहे वृद्ध वयस्कों (n = 47, लगभग 89% महिलाएँ) में 12 सप्ताह का डबल-ब्लाइंड यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण प्रति दिन लगभग 50.6 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम ल्यूसीन प्रदान किया। इसका प्राथमिक परिणाम शून्य थेबॉडी कंपोजीशन या मांसपेशीय कार्य (SPPB) पर कोई महत्वपूर्ण हस्तक्षेप प्रभाव नहीं था।21पेरिफेरल-ब्लड मोनोन्यूक्लियर सेल्स के सेकेंडरी ट्रांसक्रिप्टोमिक विश्लेषण में एटीपी उत्पादन (GBA, MLYCD), कोशिका प्रसार (STAT5A), और डीएनए की मरम्मत (BRCC3) से जुड़े जीनों की महत्वपूर्ण वृद्धि (अप-रेगुलेशन) पाई गई।21]

ये जीन-अभिव्यक्ति संकेत नैदानिक लाभ के प्रमाण के बजाय परिकल्पना-उत्पादक हैं: इन्हें रक्त मोनोक्लॉथ कोशिकाओं में (मांसपेशियों में नहीं), एक छोटे मुख्य रूप से महिला नमूने में, और एक शून्य कार्यात्मक समापन बिंदु के खिलाफ मापा गया था। इन्हें माइटोकॉondrial फ़ंक्शन या जीनोमिक स्थिरता में प्रदर्शित सुधार के रूप में नहीं, बल्कि एक प्रशंसनीय यंत्रवत दिशा के रूप में व्याख्यायित किया जाना चाहिए। अधिक व्यापक रूप से, एक से दो वर्ष से आगे तक विस्तार करने वाले ल्यूसिन अनुपूरण के दीर्घकालिक यादृच्छिक परीक्षणों का अभाव है, इसलिए इस आबादी में दीर्घकालिक सुरक्षा और प्रभावकारिता अनिर्धारित बनी हुई है।21]

अमीनो-एसिड-रिस्ट्रिक्शन काउंटरआर्गुमेंट

मुफ्त एल-ल्यूसीन के पूरक के रूप में लेने की सिफारिश जेरोसाइंस अनुसंधान की एक सक्रिय धारा के विपरीत है, जो मानती है कि शाखा-युक्त अमीनो एसिड का प्रतिबंध, पूरक नहीं, स्वस्थ बुढ़ापे को बढ़ावा देता है। जीवन के उत्तरार्ध के सबसे मजबूत आंकड़े Yeh और उनके सहयोगियों से प्राप्त हुए हैं, जिन्होंने 20 महीने की उम्र के चूहों में या तो सभी अमीनो एसिड्स को 67% से प्रतिबंधित किया या केवल आइसोल्यूसीन को: दोनों ही तरीकों ने कैलोरी सेवन कम किए बिना चयापचय स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने की दर के कई आणविक संकेतकों में सुधार किया, और दोनों ने दुर्बलता के पहलुओं में सुधार किया।32विशेष रूप से, आइसोल्यूसिन-प्रतिबंधित समूह ने दोनों लिंगों में ग्रिप की ताकत को कम कर दिया और मिश्रित, लिंग-निर्भर कार्डियक प्रभाव उत्पन्न किए।32]

दो प्रेक्षण इस बात को वर्तमान सिफ़ारिश के साथ सामंजस्य बिठाते हैं, न कि तनाव को समाप्त करते हैं। पहला, प्रतिबंध साहित्य स्वेच्छा से बिना किसी रोक-टोक के सुस्त आहार के संदर्भ में आहारीय BCAA की पुरानी कमी से संबंधित है; यह प्रशिक्षित कंकाल की मांसपेशी को व्यायाम के बाद की अवधि में दिए जाने वाले तीव्र, भोजन-समयबद्ध ल्यूसीन का परीक्षण नहीं करता है, जहाँ ट्रांसपोर्टर की अभिव्यक्ति और अमीनो-एसिड का निष्कासन काफी अलग होता है। दूसरा, उस कार्य में कार्यात्मक संकेत - कम हुआ ग्रिप स्ट्रेंथ - ठीक वही समापन बिंदु है जिसका एक मास्टर एथलीट बचाव करने का प्रयास कर रहा है, और यह फैंटी और अन्य के निष्कर्ष में दुर्बलता खोज की तरह ही उसी दिशा में इशारा करता है।30,32अभिसारी निष्कर्ष यह है कि अमीनो-एसिड प्रतिबंध और अमीनो-एसिड पर्याप्तता अलग-अलग लक्ष्यों को इष्टतम बनाते हैं, और 65 वर्ष से अधिक उम्र का ऐसा एथलीट जिसके लिए मुख्य जोखिम चयापचय रोग के बजाय शारीरिक क्षमता में गिरावट है, उसे उचित रूप से उस संतुलन के पर्याप्तता वाले पक्ष में रखा गया है।.

यह इस क्षेत्र में एक जीवंत असहमति बनी हुई है, कोई तयशुदा सवाल नहीं, और प्रतिबंध साहित्य का सामना करने वाले पाठकों को इसे इसी रूप में समझना चाहिए।.

सप्लीमेंट लेने से पहले चिकित्सीय परामर्श की आवश्यकता वाले जनसमूह

इस लेख की सिफ़ारिशें किसी ऐसे स्वस्थ मास्टर एथलीट पर लागू होती हैं जिन्हें कोई गंभीर सह-रोगािता (कोमॉर्बिडिटी) नहीं है। फ़्री-फ़ॉर्म एल-ल्युसीन (L-leucine) का सेवन शुरू करने से पहले व्यक्तियों को अपने इलाज कर रहे चिकित्सक से चर्चा करनी चाहिए क्रोनिक किडनी डिजीज किसी भी चरण में, यकृत हानि, अमीनो एसिड चयापचय की जन्मजात त्रुटियां (मैपले सिरप मूत्र रोग और संबंधित ब्रांच्ड-चेन कीटोएसिड डिहाइड्रोजनस कमियों सहित), खराब नियंत्रित मधुमेह, या सक्रिय मलिनग्नता या चल रहा कैंसर उपचार।11,12,22]

यह चेतावनी विशेष रूप से केंद्रित फ्री-फॉर्म सप्लीमेंटेशन से संबंधित है, और इसे यह अर्थ नहीं निकाला जाना चाहिए कि शुरुआती चरण का सीकेडी (CKD) उच्च-प्रोटीन आहार को प्रतिबंधित करता है। वह निर्णय ईजीएफआर (eGFR), एल्ब्यूमिनुरिया, अंतर्निहित निदान, पोषण संबंधी स्थिति और चिकित्सक के निर्णय पर निर्भर करता है; प्रोटीन प्रतिबंध से वृद्ध वयस्कों में सारकोपेनिया और कार्यात्मक पतन का अपना जोखिम होता है, और यह संतुलन व्यक्तिगत है।22,23]

ऑन्कोलॉजिकल सेटिंग्स में चिंता की बात ट्यूमर की शुरुआत नहीं, बल्कि उसका आगे बढ़ना है। छोटे नैदानिक ​​अध्ययनों ने कैंसर कैचैक्सिया के लिए ल्यूसिन-युक्त हस्तक्षेपों की जांच की है, जिससे त्वरित ट्यूमर वृद्धि का पता नहीं चला है, लेकिन यह साक्ष्य आधार सीमित है और ट्यूमर के प्रकारों में ऑन्कोलॉजिकल सुरक्षा स्थापित नहीं कर सकता है।14कई स्थापित ट्यूमर ल्यूसीन ट्रांसपोर्टर को अतिरंजित (ओवरएक्सप्रेस) करते हैं, और इसका निर्णय किसी आहार संबंधी प्रोटोकॉल के बजाय इलाज करने वाली ऑन्कोलॉजी टीम का होता है।11]

गुर्दे की सहनशीलता

ग्लूमेर्युляр हाइपरफिल्ट्रेशन के माध्यम से उच्च प्रोटीन वाले आहार से गुर्दे की कार्यप्रणाली में गिरावट तेज होने की चिंता को बेसलाइन गुर्दे की कार्यप्रणाली के आधार पर वर्गीकृत किया जाना चाहिए।22]

  • पूर्व-मौजूदा सीकेडी (क्रोनिक किडनी रोग). स्थापित, मध्यम से गंभीर सीकेडी में, उच्च (विशेष रूप से पशु-व्युत्पन्न) प्रोटीन का सेवन ग्लोमेर्युलर चोट और प्रोटीनुरिया को और खराब कर सकता है।22]
  • स्वस्थ वृद्ध वयस्क।. व्यवस्थित समीक्षाएँ और आरसीटी (यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण) से पता चलता है कि पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी के बिना वृद्ध वयस्कों में उच्च प्रोटीन का गुर्दे के कार्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।23] वृद्ध प्री-डायबिटिक वयस्कों में 1-वर्षीय PREVIEW उप-अध्ययन में क्रिएटिनिन क्लीयरेंस, eGFR, या एल्ब्यूमिन/क्रिएटिनिन अनुपात में कोई नकारात्मक बदलाव नहीं पाया गया, और जापानी वृद्ध वयस्कों के संभावित SONIC समूह में प्रोटीन सेवन और घटते गुर्दे के कार्य के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया - कुछ उप-समूहों में उच्च सेवन से सुरक्षात्मक eGFR संकेत दिखाई दिया।[24,25]

कार्यान्वयन संदर्भ: प्रशिक्षण, ऊर्जा और सूक्ष्म पोषक तत्व

प्रोटीन प्रगतिशील प्रशिक्षण प्रोत्साहन का एक पूरक है—न कि उसका विकल्प। विशेषज्ञ मार्गदर्शन स्पष्ट रूप से बताता है कि प्रोटीन व्यायाम के साथ सबसे अच्छा काम करता है, और यह कि प्रतिरोध प्रशिक्षण वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण हस्तक्षेप है, आमतौर पर प्रति सप्ताह दो से तीन सत्रों में।2केवल सहनशक्ति प्रशिक्षण (एंड्यूरेंस ट्रेनिंग) से यह मान लेना नहीं चाहिए कि यह सारकोपेनिया (पेशियों के क्षय) के जोखिम को दूर कर देगा; एक मास्टर साइकिल चालक जो प्रतिरोधक व्यायाम (रेजिस्टेंस वर्क) की उपेक्षा करता है, वह प्रोटीन के सेवन के बावजूद प्राप्त करने योग्य लाभ के एक बड़े हिस्से से वंचित रह जाता है।.

पर्याप्त कुल ऊर्जा का सेवन एक पूर्व शर्त है। यही मार्गदर्शन पर्याप्त प्रोटीन को पर्याप्त ऊर्जा के साथ जोड़ता है।2एक सहनशक्ति वाले एथलीट में, पुरानी कम ऊर्जा उपलब्धता रिकवरी को सुस्त कर देती है, अनुकूलन को बाधित करती है, और हड्डी और अंतःस्रावी स्वास्थ्य से समझौता कर सकती है; ल्यूसिन समय या प्रति-भोजन सीमा के किसी भी सूक्ष्म-ट्यूनिंग से पहले कम-ईंधन भरने में सुधार किया जाना चाहिए।.

पौधे-आधारित (प्लांट-फॉरवर्ड) वृद्ध एथलीट में सूक्ष्म पोषक तत्वों (माइक्रोन्यूट्रिएंट्स) से जुड़ी बातें

एक बड़े हुए (या वृद्ध) एथलीट में मुख्य रूप से शाकाहारी आहार पर ध्यान देने से कई ऐसे पोषक तत्वों पर ध्यान देना जरूरी हो जाता है जिन्हें प्रोटीन-केंद्रित योजना अन्यथा नजरअंदाज कर सकती है:

  • विटामिन बी12. पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी12 नहीं होता है, और उम्र बढ़ने के साथ भोजन से जुड़े बी12 का अवशोषण कम होना आम बात है; शाकाहारी लोगों को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से बी12 प्राप्त करना चाहिए, साथ ही समय-समय पर इसकी स्थिति की जाँच करानी चाहिए।26]
  • नॉन-हेम (पौधे से मिलने वाला) आयरन की जैव उपलब्धता (बायोएवेलेबिलिटी) कम होती है हीम आयरन, और शाकाहारी लोगों के लिए आहार में आयरन की आवश्यकताएं लगभग 1.8 गुना अधिक होने का अनुमान है।27धीरज वाले एथलीटों में आयरन की कमी अपर्याप्त सेवन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल नुकसान, हीमोलिसिस, आयरन के रख-रखाव में सूजन से संबंधित बदलावों, और—विशेष रूप से धावकों में—फुट-स्ट्राइक हीमोलिसिस के कारण हो सकती है। नैदानिक रूप से संकेत मिलने पर फेरिटिन और ट्रांसफेरिन सैचुरेशन का मूल्यांकन करें।27]
  • विटामिन डी. 70 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए आरडीए (RDA) आयु के साथ बढ़कर 20 एमसीजी (800 आईयू) प्रति दिन हो जाता है; मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य में इसकी भूमिका को देखते हुए, कमी का जोखिम होने पर स्थिति की जाँच की जानी चाहिए।28]
  • लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 (EPA/DHA). पौधे से प्राप्त ALA का EPA और DHA में रूपांतरण सीमित है। जो एथलीट मछली से बचते हैं, वे शैवाल (algal) आधारित EPA/DHA उत्पाद पर विचार कर सकते हैं जहाँ प्रत्यक्ष लॉन्ग-चेन स्रोत की आवश्यकता हो; यह एक स्थापित आवश्यकता के बजाय एक उचित विकल्प है।29]

निष्कर्ष और नैदानिक सिफारिशें

65 वर्ष से अधिक आयु के एक स्वस्थ, प्रतिस्पर्धी 170 पाउंड (77.11 किग्रा) के मास्टर एंड्यूरेंस एथलीट के लिए, लगभग 1.4–1.6 ग्राम/किग्रा/दिन (लगभग 108–123 ग्राम/दिन) का दैनिक प्रोटीन लक्ष्य, हृदय-सुरक्षात्मक आहार पैटर्न के अनुकूल रहते हुए, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और रिकवरी में सहायता करने के लिए एक उचित दृष्टिकोण है।1,10इसे लगभग 30–40 ग्राम के तीन से चार भोजन में प्रदान करना—जिसमें वनस्पति प्रोटीन, अनुपूरक मटर प्रोटीन, लीन चिकन, और लक्षित मुक्त एल-ल्युसीन पर जोर दिया गया हो—एक उच्च-फाइबर आहार मैट्रिक्स के भीतर प्रशिक्षण की अमीनो-एसिड मांगों को पूरा करता है। स्रोत का चयन दोनों दिशाओं में पर्याप्तता द्वारा निर्देशित होना चाहिए: प्लांट-फॉरवर्ड जोर एक बचाव योग्य आहार-पैटर्न विकल्प है, लेकिन मेथिलीन और कुल आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्तता को कम करने के बजाय बनाए रखा जाना चाहिए, खासकर यदि पोल्ट्री और मछली को कम या हटा दिया जाता है।30]

यांत्रिक ~25 ग्राम मैक्रोफेज-सिग्नलिंग थ्रेशोल्ड हमेशा बड़े सिंगल बोलस के बजाय भोजन की गुणवत्ता, प्रशिक्षण संदर्भ और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम प्रबंधन को प्राथमिकता देने का एक कारण है; यह मानव भोजन की एक मान्य सीमा नहीं है, और इसे किसी एथलीट की कुल दैनिक आवश्यकता से ऊपर नहीं होना चाहिए। ये सिफारिशें कुल सेवन, वितरण और प्रोटीन-प्लस-प्रशिक्षण युग्मन के लिए सबसे मजबूत हैं; दीर्घायु और ऑन्कोलॉजी का तर्क सहायक संदर्भ बना हुआ है, नैदानिक प्रमाण नहीं—और एमिनो-кислоता (अमीनो-एसिड)-प्रतिबंध साहित्य जो इसे सूचित करता है, उसमें अब ऐसे प्रमाण शामिल हैं कि पर्याप्तता से नीचे प्रतिबंध वृद्ध जानवरों में अपनी खुद की कमज़ोरी और ताकत की लागत लेकर आता है।2,20,30,32]

नमून प्रोटोकॉल

यह एक उदाहरणात्मक उदाहरण है, कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं।. यह सामान्य गुर्दे के कार्य और बिना किसी प्रासंगिक सह-रुग्णता वाले 77.11 किलोग्राम के एथलीट पर आधारित है। प्रति-भोजन मात्रा, ल्यूसीन खुराक और भोजन के विकल्पों को व्यक्तिगत शरीर के आकार, लिंग, प्रशिक्षण भार, सहनशीलता और नैदानिक स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए दिए गए मेनू शैक्षिक उद्देश्यों के लिए हैं और यह व्यक्तिगत आहार संबंधी नुस्खा नहीं बनाते हैं।.

भोजन लक्षित प्रोटीन / ल्यूसीन प्राथमिक स्रोत शारीरिक उद्देश्य
नाश्ता (08:00) ~40 ग्राम / ~3.5 ग्राम लगभग ३ ग्राम फ्री एल-ल्यूसीन से संवर्धित मटर प्रोटीन आइसोलेट; जई; कद्दू के बीज सुबह की MPS शुरू करता है; मध्यम सल्फर अमीनो एसिड लोड के साथ धीमी-रिलीज़ अमीनो-एसिड पूल।.
दोपहर का भोजन (13:00) ~40 ग्राम / ~3.2 ग्राम टेम्पे, काले बीन्स, क्विनोआ, मिश्रित साग, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल दोपहर की रिकवरी; फाइबर, मैग्नीशियम और हृदय-सुरक्षात्मक वसा प्रदान करता है।.
कसरत के बाद / रात का खाना (18:00) ~42 ग्राम / ~3.8 ग्राम ~120 ग्राम बिना त्वचा वाली चिकन ब्रेस्ट, दाल, भूरे चावल, ब्रोकोली ऑक्सीकृत अमीनो एसिड की भरपाई करता है; उच्च गुणवत्ता वाले EAA और मेथिओनिन की पर्याप्तता।.

इस विशेष नमूना मेनू में, चिकन सल्फर अमीनो एसिड का एक प्रमुख स्रोत है। यदि इसे हटा दिया जाता है, तो प्रतिस्थापन खाद्य पदार्थों का चयन ऐसे किया जाना चाहिए कि methionine-plus-cysteine का कुल सेवन पर्याप्त बना रहे (“The Other Side of Methionine Restriction” देखें)।.

व्यावहारिक सुरक्षा निगरानी

  • दीर्घकालिक गुर्दे के स्वास्थ्य की पुष्टि के लिए समय-समय पर अनुमानित जीएफआर (eGFR), सीरम क्रिएटिनिन और रक्त यूरिया नाइट्रोजन (BUN) की जांच करना।24]
  • 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क के लिए मानक आयु-उपयुक्त जांच (प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल और सामान्य मैलिग्नेंसी)।1]
  • लिपिड प्रोफ़ाइल—सहित अपोबी जहाँ नैदानिक रूप से उचित हो—और रक्तचाप. कोरोनरी इमेजिंग केवल तभी प्राप्त किया जाना चाहिए जब नैदानिक रूप से संकेत दिया गया हो और इलाज करने वाले चिकित्सक द्वारा व्याख्या की जानी चाहिए; क्रमिक कैल्शियम स्कोरिंग आहार प्रोटीन सेवन के लिए निगरानी परीक्षण नहीं है, और पट्टिका के कैल्सीफाइड और स्थिर होने पर स्कोर बढ़ सकते हैं।20]
  • पोषण संबंधी स्थिति. पौधे-आधारित पैटर्न के लिए, समय-समय पर विटामिन बी12, विटामिन डी, और—जब संकेत दिया गया हो—फेरिटीन/ट्रांसफरिन सेचुरेशन, साथ ही ईपीए/डीएचए सेवन पर ध्यान देना।26,27,28,29]

यह दस्तावेज़ केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। आहार या प्रशिक्षण में बदलाव करने से पहले व्यक्तियों को एक योग्य चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।.

संदर्भ

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